Piękny umysł.

Źródło: Calivita

Miej piękny umysł, czyli jak wspomóc organizm podczas intensywnej nauki ?

Całe dnie ślęczysz nad książkami, skryptami lub poszukujesz informacji w Internecie, bo terminy egzaminów albo oddania projektów i prac nieubłagalnie się zbliżają? Masz wrażenie, że nic nie pamiętasz, a nowa wiedza w ogóle nie jest przyswajalna przez Twój umysł? Na dodatek czujesz ogromne przemęczenie i nie masz na nic ochoty? Ta presja, a jednocześnie bezsilność potęgują stres. Nic więc dziwnego, że badania stwierdzają podwyższony poziom stresu psychicznego wśród 57% studentek i 41% studentów.

Tylko Ty możesz przerwać to błędne koło, wesprzeć swoją koncentrację, sprawić, że poczujesz na nowo siłę i ochotę do działania.

Czy wiesz, że mózg człowieka jest najbardziej złożoną maszyną we wszechświecie? Choć waży jedynie około 1,4 kg zarządza wieloma funkcjami organizmu, m.in. pracą serca, zdolnością chodzenia i biegania, a także odpowiada za myślenie i emocje. Mózg składa się z pojedynczych „cegiełek” – neuronów, których jest ponad 100 mld – podobną liczbę gwiazd zawiera cała galaktyka. Do prawidłowego funkcjonowania mózg potrzebuje energii przede wszystkim w postaci glukozy i tlenu. Nie wystarczy jednak zjeść naraz tabliczki czekolady, aby mieć energię do intensywnej pracy! Trzeba zadbać o stałą podaż glukozy wraz z dietą, z różnorodnych zdrowych źródeł.

Dieta

Zadbaj, by w Twojej diecie nie zabrakło węglowodanów złożonych, czyli pełnoziarnistego pieczywa, kasz, ryżu brązowego czy płatków owsianych i makaronów razowych. Zapewnią Ci one stały dowóz glukozy do mózgu. Ważne jest dostarczenie energii od samego rana, czyli spożywaj śniadania. Wiele badań wykazało, że osoby, które jedzą śniadanie są zdolne do lepszej i dłuższej koncentracji, w porównaniu z osobami, które go nie spożywały. Unikaj natomiast spożywania drożdżówek, ciastek i cukierków – szybko dostarczą energii, jednak po chwili powodują senność przez spadek stężenia glukozy we krwi. W przypadku ochoty na jakąś przekąskę warto skorzystać z pomysłów zespołu dietetyków CaliVita®, z pomocą których dostarczysz wiele składników odżywczych, wzmacniających organizm.

Pomysły na zdrowsze przekąski podczas nauki:

  • garść orzechów włoskich,
  • garść migdałów,
  • garść pestek dyni,
  • garść nasion słonecznika,
  • świeże warzywa i owoce,
  • mała miseczka suszonych owoców.

Kluczowym składnikiem do prawidłowej pracy mózgu są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczoweomega-3, których źródłem są m.in. orzechy i tłuste ryby morskie, jak łosoś, śledź, makrela. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają szczególne znaczenie dla zdrowia umysłowego i fizycznego. Kwas EPA oddziałuje głównie na układ sercowo-naczyniowy przez wpływ na syntezę eikozanoidów. Natomiast kwas DHA jest składnikiem błon komórkowych w centralnym układzie nerwowym. Z tego powodu kwas DHA korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu i utrzymanie prawidłowego widzenia.

Niedobór kwasu DHA może powodować silniejsze odczuwanie stresu, obniżać zdolność zapamiętywania2, a także jest związane z gorszą zdolnością czytania, mniejszą wydajnością pamięci roboczej oraz częstszym zachowaniem buntowniczym i większą chwiejnością emocjonalną.

Stężenie kwasu DHA we krwi jest ściśle skorelowane z jego ilością w diecie.

Suplementacja

Rzadko kto spożywa wystarczającą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 z dietą.

Jak wykazały badania Polska należy do krajów szczególnie zagrożonych niedoborem kwasów tłuszczowych omega-3. Niemal 80% Polaków je ryby raz w tygodniu lub rzadziej, w niektórych województwach (np. świętokrzyskim) średnie spożycie ryb morskich jest bliskie zeru.

Z tego powodu warto dodatkowo wzbogacić dietę w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 (w tym standaryzowaną ilość EPA i DHA) zawarte w Omega 3 concentrate, OmegaGize3 Young Living

Z pewnością podczas intensywnego wysiłku umysłowego przyda Ci się także guarana (Energy & Memory), która pomoże zmniejszyć napięcie psychiczne, a także doda Ci energii i poprawi koncentrację.

W okresie intensywnego wytężenia umysłu warto również wzbogacić dietę w magnez i witaminy z grupy B. Magnez zaangażowany jest w ponad 300 reakcji enzymatycznych, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, a także dba o prawidłowy metabolizm energetyczny.

Z kolei witaminy z grupy B:

  • korzystnie wpłyną na funkcje psychologiczne (niacyna, tiamina, witamina B6 i B12),
  • wspomogą układ nerwowy (niacyna, tiamina, witamina B2, B6 i B12),
  • przyczynią się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia (niacyna, witamina B2 i B12), co jest niezwykle istotne podczas nauki,
  • pomogą w prawidłowym procesie widzenia (witamina B2),
  • będą niezbędne do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego (witamina B6 i B12), co zapewni Ci energię na cały czas.

Gdzie znajdziesz te wszystkie składniki ? W MagneZi B6, który oprócz magnezu i witaminy B6 wzbogacony został w cynk, który dba o narząd wzroku i funkcje poznawcze, a także bierze udział w prawidłowej syntezie białka i metabolizmie witaminy A. W preparacie Stress Management , który oprócz kompleksu witamin z grupy B, zawiera witaminę C przyczyniającą się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomagającą we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego i utrzymaniu odpowiednich funkcji psychologicznych, a także prawidłowego metabolizmu energetycznego.

W okresie szczególnego narażenia na stres dodatkowo uzupełnij dietę w różeniec górski (Rhodiolin), zwany „złotym korzeniem”. Wspomaga on organizm w okresie stresu i zwiększonego wysiłku fizycznego, przyczynia się do utrzymania prawidłowego krążenia krwi, co genialnie wpływa na wydajność mózgu i zdolność reakcji.

Wykonano badania w zakresie efektu stymulującego i adaptogennego u studentów, badając wpływ różeńca na zmęczenie i stres spowodowany okresem egzaminacyjnym. 50 mg wyciągu różeńca lub placebo podawano studentom przez okres 20 dni. Zaobserwowano znaczną poprawę sprawności fizycznej, psychomotorycznej, koncentracji, obniżenie zmęczenia psychicznego, zmniejszenie senności, lepszą motywację do nauki oraz ogólne lepsze samopoczucie.

Techniki usprawniające pamięć

Jeśli chcesz usprawnić swoją pamięć, staraj się łączyć nowe pojęcia z innymi, które już pamiętasz. Przy tak powiązanych faktach lub pojęciach wspomnienie jednego z nich automatycznie przypomni Ci o drugim. Rozwiązuj krzyżówki i łamigłówki oraz korzystaj z aplikacji na smartfona lub tableta, które rozwijają konkretne umiejętności Twojego mózgu. Dzięki zabawnym, ale i trudnym łamigówkom możesz ćwiczyć pamięć, uwagę, szybkość, a także umiejętność rozwiązywania problemów i elastyczność myślenia. Oprócz tego notuj, podkreślaj najważniejsze pojęcia, podsumowuj przeczytany materiał, a także bierz udział w dyskusji. O czym jeszcze powinieneś pamiętać ?

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu

Nie zapominaj także o spędzaniu czasu na świeżym powietrzu - aktywności fizycznej (może to być nawet spacer) przy nauce. Dotleniony mózg lepiej pracuje! Ze względów zdrowotnych lepsza jest jakakolwiek aktywność fizyczna niż jej brak. Jednak najnowsze standardy WHO dotyczące aktywności fizycznej spełnia tylko 27% menadżerów. Tymczasem wysiłek aerobowy, czyli taki, który zwiększa dotlenienie organizmu, np. spacer, bieganie, jazda rowerem zwiększa rozmiary hipokampu – obszaru odpowiedzialnego głównie za pamięć. Studenci, którzy ćwiczą codziennie minimum 20 minut osiągają o około 10% lepsze wyniki od studentów, którzy nie podejmują regularnej aktywności fizycznej. Oprócz tego w jednym z badań, podczas którego przebadano aktywnych fizycznie nastolatków oraz osoby zdecydowanie mniej aktywne wykazano, że osoby bardziej aktywne zgłaszały w ankietach dłuższy sen, o lepszej jakości. Na podstawie ankiet wykazano także, że osoby aktywne potrzebowały mniej czasu na zaśnięcie wieczorem, a także rzadziej budziły się w nocy niż osoby mniej aktywne. Co ważne, osoby z grupy aktywnej zgłaszały lepszą koncentrację i lepsze samopoczucie w ciągu dnia.

Stosowanie powyższych wskazówek poprawia formę nie tylko fizyczną, ale właśnie psychiczną i intelektualną. Sprawdź sam, jak ich wykorzystanie usprawni Twoją pamięć i koncentrację.

Źródła

  1. 1 Baran S. i wsp.: Poziom dystresu jako wskaźnik zdrowia psychicznego młodzieży akademickiej. Annales Academiae Medicae Stetinensis. Roczniki Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie. 2012, 58, 2, 17–21
  2. 2 Głodek E. i wsp.: Ocena zawartości tłuszczu w dietach studentów Uniwersytetu Rzeszowskiego. Bromatologia i Chemia toksykologiczna. 2012, XLV, 4, 1190–1196.
  3. 3 Montgomery P. i wsp.: Low blood long chain omega-3 fatty acids in UK children are associated with poor cognitive performance and behavior: a cross-sectional analysis from the DOLAB study. PLoS One. 2013 Jun 24;8(6)
  4. 4 Stonehouse W. i wsp.:: DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1134-43.
  5. 5 Spasov A. i wsp.: A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine, 2000, 7, 2, 85–89.
  6. 6 Nawrocka A. i wsp.: Aktywność fizyczna menadżerów wyższych szczebli zarządzania w kontekście zaleceń prozdrowotnych. Medycyna Paracy, 2012, 63, 3, 271-279.
  7. 7 Erickson, K. i wsp.:Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011, 108, 7, 3017-3022.
  8. 8 Brand S. i wsp.: High exercise levels are related to favorable sleep patterns and psychological functioning in adolescents: a comparison of athletes and controls. Journal of Adolescent Heath, 2010, 46, 2, 133-41.